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唯一的超級食物:纖維

你對高纖維食物到底有多少了解?

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圖片來源:GETTY IMAGES

纖維可能是健康體重管理的關鍵,在一些天然食物中,纖維與碳水化合物的比例達到完美平衡,例如未加工的水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和種籽類等。研究顯示,總碳水化合物應該與纖維達到自然平衡的比例。事實上,某些類型的纖維會影響你如何完全吸收碳水化合物,而且纖維會讓你的細胞知道如何處理所吸收的碳水化合物。

纖維會降低腸道對糖的吸收速度。纖維還能夠以自然的方式協調基礎機體作用方式,最近大熱的Wegovy和Ozempic等減肥藥都利用了這種作用方式。腸道菌群會將纖維轉換成信號,刺激產生胃腸激素,而胃腸激素就是這些減肥藥的自然形態。這反過來會調節胃排空的速度,有助于對血糖的控制,甚至可以影響你的饑餓感。

未加工的碳水化合物似乎附帶“說明書”,能夠指導人體如何進行消化。

作為一位臨床科學家和胃腸病學家,我用20多年時間研究食物如何影響腸道菌群和新陳代謝。研究結果很明確,纖維不僅有助于順暢排便,對血糖、體重和整體健康都至關重要。

沒有“外包裝”的碳水化合物

很可惜,大多數美國人攝入的絕大多數碳水化合物,都沒有保留天然纖維。白米、白面等現代加工谷物以及一些含糖的早餐谷物、包裝零食和果汁等許多深加工食品,都去除了天然纖維。這些食品不含天然纖維,無法向人體傳遞信息,指導人體應該吸收多少和如何處理這些食物。事實上,只有5%的美國人攝入的天然纖維未被破壞的碳水化合物可以達到推薦數量。指導方針建議每天至少攝入25克至30克纖維。

人體內缺少纖維會導致糖尿病和肥胖,這或許并不意外。令人意外的是,纖維攝入不足還可能引發心臟病、某些類型的癌癥甚至阿爾茨海默癥。

為了減少低纖維攝入和高精制碳水化合物攝入的不良健康影響,一種常見的做法是限制碳水化合物的攝入。比如低碳水飲食、生酮飲食、原始人飲食和阿特金斯飲食等。這些飲食大同小異,都圍繞一個類似的主題,那就是以不同方式按不同程度限制碳水化合物的攝入量。

這些飲食方式的好處有一些科學依據。研究顯示,限制碳水化合物攝入會使人體進入酮癥狀態,這種生物學過程會在饑餓和長時間鍛煉的過程中,通過燃燒脂肪儲備生成能量。低碳水飲食還有助于減肥,并改善血壓和炎癥。

盡管如此,一些生酮飲食可能對腸道健康產生負面影響。這類飲食從長遠來看對心臟健康、某些癌癥和其他病癥的影響,目前仍然是未知數。

更令人不解的是,研究顯示,大量攝入植物源碳水化合物的人群,例如地中海飲食,通常壽命最長、生活最健康。如何理解這項研究與認為低碳水飲食有助于新陳代謝健康的其他研究之間的分歧?

碳水化合物之間有什么區別?

答案可能與研究評估的碳水化合物類型有關。限制單糖和精制碳水化合物攝入,能夠從某些方面改善新陳代謝健康,因為它們屬于最容易消化吸收的卡路里。但更可持續和更全面的改善健康的途徑,可能是增加未加工的、更復雜的和吸收速度較慢的碳水化合物的比例,這些碳水化合物中含有纖維,其“天然包裝”和“指令”沒有遭到破壞。

這些天然碳水化合物常見于全谷物、豆類、堅果、種籽類、水果和蔬菜。這些食物的總碳水化合物與纖維的比例很少超過10比1,通常為5比1或更低。以天然食物為主,就是保證攝入恰當比例的優質碳水化合物的簡單方法。

但誰不想偶爾吃一大碗意大利面或者冰淇淋蛋糕呢?在商店內挑選加工食品時,以碳水化合物與纖維的比例至少為10∶1或者理想情況下達到5∶1的包裝加工食品為主,可以幫助你做出最佳選擇。只要從營養成分標簽中的總碳水化合物除以膳食纖維的含量,就能夠得出兩者的比例。

在偶爾外出用餐或者慶祝別人的生日時,可以考慮隨餐服用纖維膳食補充劑。一項試點研究發現,健康人群在餐后服用含混合纖維的膳食補充劑,將血糖激增幅度降低了約30%。血糖激增是指血液中的葡萄糖含量大幅升高,隨著時間的推移可能造成人體損傷。

聽取身體的聲音

雖然對大多數人而言,幾乎所有纖維都有助于健康,但并非所有纖維都以同樣的方式影響人體。攝入不同類型的纖維,通常能夠保證多樣化的腸道菌群,這有助于腸道健康和整體健康。

某些疾病的患者,可能要避免攝入某些類型的纖維。比如,有些人可能對FODMAPS這類纖維尤其敏感。FODMAPS是指可發酵低聚糖、二糖、單糖和多元醇,這類纖維通常在腸道上部更容易發酵,可能引發腹脹、腹瀉等腸易激綜合癥的癥狀。高FODMAP含量的食物包括許多含土木香粉、咖喱粉和洋蔥粉的加工食品,以及洋蔥類天然食品、乳制品、某些水果和蔬菜等。

注意人體對于不同高纖維食品的反應。在膳食中添加豆類、種籽類、堅果、水果和蔬菜時,首先應該適量并慢慢增加。如果無法增加纖維攝入,就應該咨詢醫療保健提供商的意見。

我創建的在線計算器等工具,也可以幫助你找到富含健康纖維的最高品質飲食以及其他營養比例。它還能夠顯示在含糖食物中添加的纖維比例,從而幫助達到健康的飲食比例。

我始終不贊同吃甜食,但正如我的三個女兒經常提醒我的那樣,重要的是學會偶爾享受生活。這時候,你可以考慮選擇含天然纖維的碳水化合物。大自然已經提供了最完美的設計。(財富中文網)

本文作者克里斯托弗·達曼(Christopher Damman)是華盛頓大學(University of Washington)醫學院(School of Medicine)胃腸病學副教授。

本文已獲知識共享(Creative Commons)組織的許可,轉載自The Conversation網站。

譯者:劉進龍

審校:汪皓

纖維可能是健康體重管理的關鍵,在一些天然食物中,纖維與碳水化合物的比例達到完美平衡,例如未加工的水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和種籽類等。研究顯示,總碳水化合物應該與纖維達到自然平衡的比例。事實上,某些類型的纖維會影響你如何完全吸收碳水化合物,而且纖維會讓你的細胞知道如何處理所吸收的碳水化合物。

纖維會降低腸道對糖的吸收速度。纖維還能夠以自然的方式協調基礎機體作用方式,最近大熱的Wegovy和Ozempic等減肥藥都利用了這種作用方式。腸道菌群會將纖維轉換成信號,刺激產生胃腸激素,而胃腸激素就是這些減肥藥的自然形態。這反過來會調節胃排空的速度,有助于對血糖的控制,甚至可以影響你的饑餓感。

未加工的碳水化合物似乎附帶“說明書”,能夠指導人體如何進行消化。

作為一位臨床科學家和胃腸病學家,我用20多年時間研究食物如何影響腸道菌群和新陳代謝。研究結果很明確,纖維不僅有助于順暢排便,對血糖、體重和整體健康都至關重要。

沒有“外包裝”的碳水化合物

很可惜,大多數美國人攝入的絕大多數碳水化合物,都沒有保留天然纖維。白米、白面等現代加工谷物以及一些含糖的早餐谷物、包裝零食和果汁等許多深加工食品,都去除了天然纖維。這些食品不含天然纖維,無法向人體傳遞信息,指導人體應該吸收多少和如何處理這些食物。事實上,只有5%的美國人攝入的天然纖維未被破壞的碳水化合物可以達到推薦數量。指導方針建議每天至少攝入25克至30克纖維。

人體內缺少纖維會導致糖尿病和肥胖,這或許并不意外。令人意外的是,纖維攝入不足還可能引發心臟病、某些類型的癌癥甚至阿爾茨海默癥。

為了減少低纖維攝入和高精制碳水化合物攝入的不良健康影響,一種常見的做法是限制碳水化合物的攝入。比如低碳水飲食、生酮飲食、原始人飲食和阿特金斯飲食等。這些飲食大同小異,都圍繞一個類似的主題,那就是以不同方式按不同程度限制碳水化合物的攝入量。

這些飲食方式的好處有一些科學依據。研究顯示,限制碳水化合物攝入會使人體進入酮癥狀態,這種生物學過程會在饑餓和長時間鍛煉的過程中,通過燃燒脂肪儲備生成能量。低碳水飲食還有助于減肥,并改善血壓和炎癥。

盡管如此,一些生酮飲食可能對腸道健康產生負面影響。這類飲食從長遠來看對心臟健康、某些癌癥和其他病癥的影響,目前仍然是未知數。

更令人不解的是,研究顯示,大量攝入植物源碳水化合物的人群,例如地中海飲食,通常壽命最長、生活最健康。如何理解這項研究與認為低碳水飲食有助于新陳代謝健康的其他研究之間的分歧?

碳水化合物之間有什么區別?

答案可能與研究評估的碳水化合物類型有關。限制單糖和精制碳水化合物攝入,能夠從某些方面改善新陳代謝健康,因為它們屬于最容易消化吸收的卡路里。但更可持續和更全面的改善健康的途徑,可能是增加未加工的、更復雜的和吸收速度較慢的碳水化合物的比例,這些碳水化合物中含有纖維,其“天然包裝”和“指令”沒有遭到破壞。

這些天然碳水化合物常見于全谷物、豆類、堅果、種籽類、水果和蔬菜。這些食物的總碳水化合物與纖維的比例很少超過10比1,通常為5比1或更低。以天然食物為主,就是保證攝入恰當比例的優質碳水化合物的簡單方法。

但誰不想偶爾吃一大碗意大利面或者冰淇淋蛋糕呢?在商店內挑選加工食品時,以碳水化合物與纖維的比例至少為10∶1或者理想情況下達到5∶1的包裝加工食品為主,可以幫助你做出最佳選擇。只要從營養成分標簽中的總碳水化合物除以膳食纖維的含量,就能夠得出兩者的比例。

在偶爾外出用餐或者慶祝別人的生日時,可以考慮隨餐服用纖維膳食補充劑。一項試點研究發現,健康人群在餐后服用含混合纖維的膳食補充劑,將血糖激增幅度降低了約30%。血糖激增是指血液中的葡萄糖含量大幅升高,隨著時間的推移可能造成人體損傷。

聽取身體的聲音

雖然對大多數人而言,幾乎所有纖維都有助于健康,但并非所有纖維都以同樣的方式影響人體。攝入不同類型的纖維,通常能夠保證多樣化的腸道菌群,這有助于腸道健康和整體健康。

某些疾病的患者,可能要避免攝入某些類型的纖維。比如,有些人可能對FODMAPS這類纖維尤其敏感。FODMAPS是指可發酵低聚糖、二糖、單糖和多元醇,這類纖維通常在腸道上部更容易發酵,可能引發腹脹、腹瀉等腸易激綜合癥的癥狀。高FODMAP含量的食物包括許多含土木香粉、咖喱粉和洋蔥粉的加工食品,以及洋蔥類天然食品、乳制品、某些水果和蔬菜等。

注意人體對于不同高纖維食品的反應。在膳食中添加豆類、種籽類、堅果、水果和蔬菜時,首先應該適量并慢慢增加。如果無法增加纖維攝入,就應該咨詢醫療保健提供商的意見。

我創建的在線計算器等工具,也可以幫助你找到富含健康纖維的最高品質飲食以及其他營養比例。它還能夠顯示在含糖食物中添加的纖維比例,從而幫助達到健康的飲食比例。

我始終不贊同吃甜食,但正如我的三個女兒經常提醒我的那樣,重要的是學會偶爾享受生活。這時候,你可以考慮選擇含天然纖維的碳水化合物。大自然已經提供了最完美的設計。(財富中文網)

本文作者克里斯托弗·達曼(Christopher Damman)是華盛頓大學(University of Washington)醫學院(School of Medicine)胃腸病學副教授。

本文已獲知識共享(Creative Commons)組織的許可,轉載自The Conversation網站。

譯者:劉進龍

審校:汪皓

Fiber might just be the key to healthy weight management – and nature packages it in perfectly balanced ratios with carbs when you eat them as whole foods. Think unprocessed fruits, vegetables, whole grains, beans, nuts and seeds. Research suggests that carbohydrates are meant to come packaged in nature-balanced ratios of total carbohydrates to fiber. In fact, certain types of fiber affect how completely your body absorbs carbohydrates and tells your cells how to process them once they are absorbed.

Fiber slows the absorption of sugar in your gut. It also orchestrates the fundamental biology that recent blockbuster weight loss drugs like Wegovy and Ozempic tap into, but in a natural way. Your microbiome transforms fiber into signals that stimulate the gut hormones that are the natural forms of these drugs. These in turn regulate how rapidly your stomach empties, how tightly your blood sugar levels are controlled and even how hungry you feel.

It’s as if unprocessed carbohydrates naturally come wrapped and packaged with their own instruction manual for your body on how to digest them.

I am a physician scientist and gastroenterologist who has spent over 20 years studying how food affects the gut microbiome and metabolism. The research is clear – fiber is important not just for happy bowel movements, but also for your blood sugar, weight and overall health.

Carbohydrates without their wrappers

Unfortunately, most Americans get the majority of their carbohydrates stripped of their natural fibers. Modern processed grains like white rice and white flour as well as many ultraprocessed foods like some sugary breakfast cereals, packaged snacks and juices have removed these fibers. They essentially come unwrapped and without instructions for the body on how much it should absorb and how it should process them. In fact, only 5% of Americans eat the recommended amount of carbohydrates with enough of their natural packaging intact. Guidelines recommend at least 25 to 30 grams of fiber a day from food.

It may not be surprising that lack of fiber contributes to diabetes and obesity. What is surprising is that the fiber gap also likely contributes to heart disease, certain types of cancer and maybe even Alzheimer’s disease.

One popular approach to mitigating some of the ill health effects of low fiber and high refined carbohydrates has been to limit carbohydrate intake. Such approaches include the low-carb, keto, paleo and Atkins diets. Each diet is a variation on a similar theme of limiting carbohydrates to varying amounts in different ways.

There is scientific backing to the benefits of some of these diets. Research shows that limiting carbohydrates induces ketosis, a biological process that frees energy from fat reserves during starvation and prolonged exercise. Low-carbohydrate diets can also help people lose weight and lead to improvements in blood pressure and inflammation.

That said, some keto diets may have negative effects on gut health. It is also unknown how they may affect heart health, some forms of cancer and other conditions in the long term.

Even more confusing, research shows that people with diets high in plant-sourced carbohydrates, like the Mediterranean diet, tend to lead the longest and healthiest lives. How can this be reconciled with studies that suggest that low-carbohydrate diets can benefit metabolic health?

Is a carb a carb?

The answer may have to do with the types of carbohydrates that studies are evaluating. Limiting simple sugars and refined carbohydrates may improve certain aspects of metabolic health, as these are some of the most easily digested and absorbed calories. But a more sustainable and comprehensive way of improving health may be increasing the percentage of unprocessed, more complex and slowly absorbed carbohydrates that come with their natural packages and instructions intact – those that have fiber.

These natural carbohydrates can be found in whole grains, beans, nuts, seeds, fruits and vegetables. They come in ratios of total carbohydrate to fiber that rarely exceed 10-to-1 and are often 5-to-1 or lower. Eating mostly whole foods is a simple way to ensure you’re consuming quality carbohydrates with the right ratios.

But who doesn’t like to have a big bowl of pasta or cake with ice cream on occasion? Focusing on packaged processed foods that maintain carb-to-fiber ratios of at least as low as 10-to-1 or ideally 5-to-1 can help you make the best choices when picking more processed foods at the store. Take a look at the nutrition facts label and simply divide total carbohydrates by dietary fiber.

On occasions when you’re eating out or celebrating someone’s birthday, consider taking a fiber supplement with your meal. One pilot study found that a supplement containing a blend of fibers decreased the blood sugar spike – an increase in glucose levels in the blood that if too high can damage the body over time – after a meal in healthy individuals by roughly 30%.

Listen to your body

While almost all fiber is generally good for health in most people, not all fiber affects the body in the same way. Consuming a range of different types of fiber generally helps ensure a diverse microbiome, which is linked to gut and overall health.

But certain medical conditions might preclude consuming certain types of fiber. For example, some people can be particularly sensitive to one class of fiber called FODMAPS – fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – that are more readily fermented in the upper part of the gut and can contribute to symptoms of irritable bowel syndrome like bloating and diarrhea. High-FODMAP foods include many processed foods that contain inulin, garlic powder and onion powder, as well as whole foods including those in the onion family, dairy products, some fruits and vegetables.

Listen to how your body responds to different high-fiber foods. Start low and go slow as you reintroduce foods like beans, seeds, nuts, fruits and vegetables to your diet. If you have trouble increasing your fiber intake, talk with your health care provider.

Tools like this online calculator I’ve created can also help you find the highest-quality foods with healthy fiber and other nutrient ratios. It can also show you what proportions of fiber to add back to sugary foods to help achieve healthy ratios.

I wouldn’t endorse eating sweets all the time, but as my three daughters like to remind me, it’s important to enjoy yourself every once in a while. And when you do, consider putting the carbs back in their fiber wrappers. It’s hard to improve upon nature’s design.

Christopher Damman is Associate Professor of Gastroenterology, School of Medicine, University of Washington.

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license.

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