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褪黑素補充劑對人體和大腦有哪些影響?

ALEXA MIKHAIL
2022-11-06

可能會引發噩夢。

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褪黑素補充劑常被用于改善睡眠。圖片來源:GETTY IMAGES

褪黑素又被稱為睡眠激素,會自然地向人體發送信號,告訴人體需要休息。天黑之后,褪黑素水平最高,清晨太陽升起時水平最低。有三分之一美國人表示,失眠對其日常生活產生了負面影響,因此許多人為了更快睡著,會定期服用膠囊、軟糖或液體褪黑素補充劑。

南加州大學(University of Southern California)肺病、重癥護理和睡眠醫學專家拉吉·達斯古普塔博士對《財富》雜志表示,雖然褪黑素對睡眠并非必不可少,但“如果大腦正常分泌褪黑素,睡眠質量就會更好。”

但褪黑素補充劑對人體和大腦到底有什么影響?

我們調快生物鐘

褪黑素是大腦中部的松果體自然分泌的一種物質,有助于調節生理節律或人體生物鐘。成年人倒時差或上夜班時服用褪黑素補充劑,可以向身體發出信號,告訴人體應該在新的時間休息。

達斯古普塔表示:“服用褪黑素補充劑的目的是,為人體補充這種在不同時間自然分泌的激素,從而幫助調整生物節律。”

褪黑素可以幫助成年人更快入睡,并延長睡眠時間甚至提高睡眠質量,或者進入快速眼動睡眠期或深度睡眠的能力。

我們可能服用過量

聯邦食品藥品管理局(FDA)將褪黑素指定為一種成年人膳食補充劑,因此關于服用量或服用時間沒有具體的規定。睡眠科學家通常建議成年人服用1至5毫克,但藥店出售的所有褪黑素品牌并非都有明確的劑量標志,有些品牌建議的服用劑量甚至高于標簽標記的劑量。褪黑素服用過量會引發頭痛、嘔吐甚至血壓變化。

我們可能經歷副作用

達斯古普塔表示,人體會自然分泌褪黑素,因此才會很少有關于褪黑素補充劑副作用的警告。

不過,他表示,人們可能會感覺白天嗜睡、頭痛、頭暈和腸胃不適。他表示如果癥狀持續或者加重,應該立即就診。

成年人短期服用褪黑素通常不會對人體產生傷害,但關于哪些情況下適合長期使用褪黑素,并沒有太多指導意見。達斯古普塔表示,在連續服用1至2個月后,專家建議應停止使用,以評估人體不服用膳食補充劑時的表現,以及是否還需要睡眠干預。

我們可能在心理上依賴褪黑素

專家建議通過認知行為療法和健康的睡前放松作息(睡前減少使用電子產品,保持室內光線黑暗、溫度適宜等),治療失眠。達斯古普塔表示,對于成年人來說,僅褪黑素“并不是非常有效的睡眠輔助措施”,因此有人質疑褪黑素的任何積極效果,都只是安慰劑效應。

如果我們認為褪黑素補充劑有助于提升睡眠質量,我們可能被誘導持續服用,變得“在心理上依賴”褪黑素。羅格斯新澤西醫學院(Rutgers New Jersey Medical School)藥物毒性與成癮藥物系主任劉易斯·S·尼爾森博士之前曾告訴《財富》雜志,與上癮不同,對褪黑素的心理依賴并不會像其他藥物一樣,對人體產生傷害,因為褪黑素補充劑不會“產生與[已知]毒品有關的精神愉悅或快感”。然而,如果人們對褪黑素產生心理上的依賴,一旦停用可能會感到焦慮。

我們可能認為褪黑素引發了噩夢

有人可能認為褪黑素與更多噩夢或做夢有關,尤其是臨近凌晨的時候。達斯古普塔表示,褪黑素可以延長睡眠持續時間,因此會“間接”延長快速眼動睡眠期或深度睡眠時間,而這時候我們就會做夢或做噩夢。

他說道:“做更多逼真的夢,可能讓你感覺褪黑素是導致你做夢的直接原因。”

睡眠持續時間和質量非常重要,而短期服用褪黑素結合其他睡眠養生方法,可以幫助成年人進行一次達斯古普塔認為的“限時試驗”。(財富中文網)

翻譯:劉進龍

審校:汪皓

褪黑素又被稱為睡眠激素,會自然地向人體發送信號,告訴人體需要休息。天黑之后,褪黑素水平最高,清晨太陽升起時水平最低。有三分之一美國人表示,失眠對其日常生活產生了負面影響,因此許多人為了更快睡著,會定期服用膠囊、軟糖或液體褪黑素補充劑。

南加州大學(University of Southern California)肺病、重癥護理和睡眠醫學專家拉吉·達斯古普塔博士對《財富》雜志表示,雖然褪黑素對睡眠并非必不可少,但“如果大腦正常分泌褪黑素,睡眠質量就會更好。”

但褪黑素補充劑對人體和大腦到底有什么影響?

我們調快生物鐘

褪黑素是大腦中部的松果體自然分泌的一種物質,有助于調節生理節律或人體生物鐘。成年人倒時差或上夜班時服用褪黑素補充劑,可以向身體發出信號,告訴人體應該在新的時間休息。

達斯古普塔表示:“服用褪黑素補充劑的目的是,為人體補充這種在不同時間自然分泌的激素,從而幫助調整生物節律。”

褪黑素可以幫助成年人更快入睡,并延長睡眠時間甚至提高睡眠質量,或者進入快速眼動睡眠期或深度睡眠的能力。

我們可能服用過量

聯邦食品藥品管理局(FDA)將褪黑素指定為一種成年人膳食補充劑,因此關于服用量或服用時間沒有具體的規定。睡眠科學家通常建議成年人服用1至5毫克,但藥店出售的所有褪黑素品牌并非都有明確的劑量標志,有些品牌建議的服用劑量甚至高于標簽標記的劑量。褪黑素服用過量會引發頭痛、嘔吐甚至血壓變化。

我們可能經歷副作用

達斯古普塔表示,人體會自然分泌褪黑素,因此才會很少有關于褪黑素補充劑副作用的警告。

不過,他表示,人們可能會感覺白天嗜睡、頭痛、頭暈和腸胃不適。他表示如果癥狀持續或者加重,應該立即就診。

成年人短期服用褪黑素通常不會對人體產生傷害,但關于哪些情況下適合長期使用褪黑素,并沒有太多指導意見。達斯古普塔表示,在連續服用1至2個月后,專家建議應停止使用,以評估人體不服用膳食補充劑時的表現,以及是否還需要睡眠干預。

我們可能在心理上依賴褪黑素

專家建議通過認知行為療法和健康的睡前放松作息(睡前減少使用電子產品,保持室內光線黑暗、溫度適宜等),治療失眠。達斯古普塔表示,對于成年人來說,僅褪黑素“并不是非常有效的睡眠輔助措施”,因此有人質疑褪黑素的任何積極效果,都只是安慰劑效應。

如果我們認為褪黑素補充劑有助于提升睡眠質量,我們可能被誘導持續服用,變得“在心理上依賴”褪黑素。羅格斯新澤西醫學院(Rutgers New Jersey Medical School)藥物毒性與成癮藥物系主任劉易斯·S·尼爾森博士之前曾告訴《財富》雜志,與上癮不同,對褪黑素的心理依賴并不會像其他藥物一樣,對人體產生傷害,因為褪黑素補充劑不會“產生與[已知]毒品有關的精神愉悅或快感”。然而,如果人們對褪黑素產生心理上的依賴,一旦停用可能會感到焦慮。

我們可能認為褪黑素引發了噩夢

有人可能認為褪黑素與更多噩夢或做夢有關,尤其是臨近凌晨的時候。達斯古普塔表示,褪黑素可以延長睡眠持續時間,因此會“間接”延長快速眼動睡眠期或深度睡眠時間,而這時候我們就會做夢或做噩夢。

他說道:“做更多逼真的夢,可能讓你感覺褪黑素是導致你做夢的直接原因。”

睡眠持續時間和質量非常重要,而短期服用褪黑素結合其他睡眠養生方法,可以幫助成年人進行一次達斯古普塔認為的“限時試驗”。(財富中文網)

翻譯:劉進龍

審校:汪皓

Melatonin—the sleep hormone—naturally signals to our bodies that it’s time for rest. The hormone’s levels are highest at night as it gets darker, and lowest in the morning when the sun rises. One in three Americans say insomnia negatively?impacts their day-to-day lives, leading many to routinely take melatonin supplements in the form of capsules, gummies, or liquids with the hopes of hitting the hay faster.

Although it’s not essential for sleep, “you definitely sleep better when your brain secretes melatonin appropriately,” Dr. Raj Dasgupta, a pulmonary, critical care, and sleep medicine specialist at the University of Southern California, tells Fortune.

But what are melatonin supplements actually doing to our bodies and brains?

We push up our body block

Melatonin is naturally released from the pineal gland, located in the middle of the brain and helps regulate the circadian rhythm, or the body’s internal clock. When adults take a melatonin supplement, potentially to combat jet lag or a night shift, it can signal to the body that it’s time for rest at a new time.

“What you’re doing is trying to give your body that hormone that’s naturally released anyway at a different time, to help you shift your circadian rhythm,” Dasgupta says.

Melatonin may help adults fall asleep faster, and therefore increase duration of sleep and potentially sleep quality, or the ability to fall into REM or deep sleep.

We may be taking too much

The FDA classifies melatonin as a dietary supplement for adults so there aren’t specific regulations on how much to take or for how long. Sleep scientists generally recommend between one and five milligrams for adults, yet not all brands of melatonin sold over the counter have clear dosage markers, and some may even be higher than what the label says. Taking too much melatonin can cause headaches, vomiting, and even changes in blood pressure.

We may have side effects

The hormone naturally occurs in our body, which is why there are few warnings about the side effects of the supplement, Dasgupta says.

Still, people may feel daytime sleepiness, headache, dizziness, and upset stomach, he says, noting that if the symptoms persist or are more than mild to see a health care provider.

Short-term melatonin use in adults is generally harmless, but there’s limited guidance when it comes to long-term use. After one to two months of routine use, experts recommend weaning off it to see how you fare without the supplement and whether you need further sleep interventions, Dasgupta says.

We can become psychologically dependent

Experts recommend cognitive behavioral therapy and a healthy wind-down routine (limiting screens before bed and being in dark, cool spaces) for treating insomnia. Melatonin alone “is not a very potent sleep aid” for adults, Dasgupta says, leading some to speculate that any positive results from melatonin are a placebo effect.

So if we perceive that the melatonin supplement aids our sleep quality, we can become enticed to keep taking it—becoming “psychologically dependent” on it. Unlike an addiction, this mental draw to melatonin doesn’t cause the same harm that other drugs might, because the supplement doesn’t “cause the euphoria or pleasure associated with substances [known for] getting high,” Dr. Lewis S. Nelson, director of the division of medical toxicology and addiction medicine at Rutgers New Jersey Medical School, previously told Fortune. However, someone who is psychologically dependent on it may feel anxious if they can’t access it.

We may assume melatonin causes our nightmares

Some also associate melatonin with increased nightmares or dreaming, especially closer to the morning. Melatonin may increase the duration of sleep, and therefore “indirectly” increase the amount of time you spend in REM, or deep sleep, which is when we have dreams and nightmares, Dasgupta says.

“By having more vivid dreams, it might make you feel like melatonin is the direct cause of those dreams,” he says.

Sleep duration and quality is imperative, and melatonin use in the short term may help adults in what Dasgupta deems a “time-limited trial,” alongside other sleep regimens.

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