有氧運動保障健康生活
????如何確定運動強度？以慢跑為例，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過渡到一步一呼一吸。這個區間的呼吸頻率會使你感覺到有挑戰性，但你仍然精力充沛，跑興盎然。這就是你最佳的運動強度。 ????作者：耿力中 ????有氧運動，一個更像醫學術語但卻是用來指健身運動的稱謂，正在成為世界性治療和預防現代肥胖癥和心血管疾病的有效良方。無論是運動健身界還是醫學界，都普遍推崇有氧運動，視為保持終生健康的核心內容。 ????隨著人們從身體機能學原理上形成對有氧運動益處的認識，尤其是有氧運動在生命意義上對人類大腦、心臟和血液循環系統所做的拯救和修復上的重大貢獻，越來越多的都市白領、經理人和企業家加入到了有氧運動的行列。他們中的一些人參與進來，是為了治療疾病。在醫生的建議下，他們與高血壓、高血脂、高膽固醇、糖尿病、脂肪肝、冠心病、心腦血管梗塞、骨質疏松、腦血栓等疾病進行抗爭，期望通過有氧運動達到調節心血管系統的正常新陳代謝。還有一些人參與進來，是為了某種特殊的健康目標，如控制體重、保持身材、病后調養、恢復體質等。而更多的人選擇有氧運動，只是因為喜歡。可以說，人們在不同生理和心理需求的動機下參與，發現了有氧運動無窮樂趣，從此終生依戀。 ????參加過數月有氧運動的人，都會發現自己身體的巨大變化：身材更勻稱，肌肉更結實，眼睛更明亮，心臟跳動更穩定有力，自信心更強，心態更平和，工作中不再打瞌睡，周末出去爬山郊游、會友嬉戲也不再輕易覺得疲勞了。有氧運動對于他們來說已不再是枯燥的運動形式，而是成了生活的實際內容。它不再是上氣不接下氣的鍛煉，而是成了心理和生理上的愉悅體驗。有的情況下，它甚至成為終身伴隨個人生存和生活的習慣。 ????有氧運動是 1968 年由肯尼斯?庫珀博士（Kenneth H. Cooper）介紹到民間的。這一年，就職于美國空軍、專門從事體能研究的庫伯醫師首次發表了《有氧運動》一書。不經意間，他做了一件改變世界健身趨勢的創舉。這種通過跑步等增進心肺循環功能的運動方法迅速在美國乃至于全世界風靡開來。30 多年過去了，在他的預防醫學研究理論的指導下，一代又一代的民眾投入到了有氧運動之中，難以釋懷地將這種訓練方法變成了延長生命的生活方式。他的 18 本關于有氧運動與生命價值的著作被翻譯成了 41 種語言，所創立的庫珀訓練中心也成為各國運動和健身專家向往的地方。他發明的 12 分鐘測距跑、1.5 英里計時跑以及每天萬步走有氧計分系統，不僅為眾多的科研機構、學校教育體系所采用，而且成為眾多國家軍隊訓練的指標體系。“保持健康一定比失去健康再試圖找回來容易”的論斷，一次又一次得到科學研究的證實。他所提倡的 4、6、13 天健康評估和生活方式調整計劃，更是令眾多民眾十分向往。因此，庫珀博士獲得了“有氧運動之父”的尊稱。 ????有氧運動在生理機制上屬于有氧代謝。人們通過有氧運動，一方面提高了血紅蛋白的帶氧能力，使供給組織細胞的營養更為豐富，另一方面通過消耗糖和脂肪，使身體中的肌肉成分增多，脂肪贅肉減少。對運動員來說，有氧運動是身體素質訓練的重要內容，目的在于提高運動員的最佳競技狀態。對普通老百姓來說，它是身體機能鍛煉尤其是維護和保養心血管系統和呼吸系統的重要手段，目的是幫助每個投入其中的人保持最佳的運動健康狀態，增添人們在工作中的活力和在生活中的樂趣。無論是運動員還是百姓大眾，有氧運動在實施的過程中都強調時間、頻率和強度這三個基本概念。只是對百姓大眾來說，這些概念在要求上要比運動員低得多。如今，在大眾健身意義上最時髦的說法是“3/5/7”健身法，即鍛煉時間上強調不少于 30 分鐘，健身頻率上要求每周 3~5 次，運動強度上鼓勵達到的最大心率為 60% 到 80%。對于大多數鍛煉者來說，30 分鐘的鍛煉時間和每周 3~5 次的鍛煉頻率，都還容易做到。最難堅持的就是強度要求，因為強度太低，達不到鍛煉的目的；強度太高，又會引起身體的不適。 ????為了解決這個難題，有氧運動通過對心率、每分鐘吸氧量和呼吸難度的監測，對鍛煉強度加以控制。心率控制的方法是使用心率遙控裝置，如手表、胸帶或預制在跑步機上的心率遙測配置來做到?！懊糠昼娢趿俊笔钦莆瘴趿康膹姸葐挝?，一般控制在 10 個 MET 單位之間。其中，最簡單易行的方法是通過呼吸頻率和難易程度來判斷運動強度的高低。以慢跑為例，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過渡到一步一呼一吸。這個區間的呼吸頻率會使你感覺到有挑戰性，但仍然精力充沛，跑興盎然。這就是你最佳的運動強度。如果在慢跑時呼吸過于急速，上氣不接下氣，則表明強度過大。此時，需要放慢腳步，注意呼吸節奏和深度，直至回到最佳的呼吸強度狀態。 ????毋庸置疑，有氧運動既為都市白領、經理人和企業家提供了他們應該了解的健身知識，又可以培養起他們在都市生活中應該養成的運動習慣?？梢哉f，健康生活來源于有氧運動。 相關稿件
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