孤獨感可能加劇職業倦怠，如何打破這種惡性循環？
KELLS MCPHILLIPS
2023-10-31
如果我們對工作不滿或者沒有建立關鍵的工作關系，就可能陷入倦怠-孤獨的惡性循環。圖片來源：GETTY IMAGES
有壓力，不堪重負，不滿意，精疲力盡：這些都是常見的與職業倦怠有關的情緒。但關于在工作中失去激情的討論中，有一種感受被大多數人所忽視。美國上班族的孤獨感日益強烈，而且孤獨可能是許多人在工作中感到沮喪和乏味的主要原因。
許多人將“倦怠”與“壓力”混為一談，但兩者并不相同。梅奧診所（Mayo Clinic）對倦怠的定義是“一種與工作有關的特殊壓力——是一種身體或情緒耗竭的狀態，還會伴隨著成就感下降和喪失個人身份認同。”換言之，你在承受了巨大壓力之后并不會產生倦怠感；但如果你長期感覺自己的日常工作不符合你的目的和價值觀，卻會產生倦怠感。
阿什利·奧利韋恩博士表示，當你產生倦怠感的時候，你在工作中的好友可以拯救你，讓你在朝九晚五的生活中得到一絲慰藉。當我們對工作或者關鍵工作關系感到不滿時，才會真正出現問題。在這種情況下，我們可能陷入倦怠-孤獨的惡性循環。奧利韋恩表示：“如果你的工作與你的價值觀不符，并且你感到倦怠，你需要處尋找一個能夠與你產生共鳴的環境。”
如果你感覺自己陷入了這種倦怠-孤獨的循環，在工作中優先考慮建立人脈聯系和獲得滿足感是至關重要的。奧利韋恩和其他專家為如何應對職場倦怠和孤獨感提供了最好的建議。
1. 確定自己的目的
理論上，我們在努力工作幾個小時后，作為回報會產生滿足感和成就感。否則你可能需要重新評估自己的價值觀。Thriveworks的心理學家、心理學博士瑪麗·安·科維表示：“重要的是始終不忘初衷。我為什么會從事這份工作？我為什么會進入這個領域？我希望在這個崗位上取得什么成就？這些問題能夠幫助你牢記自己的目的，從而獲得前進的動力。”
在確定目的之后，你可以采取戰略性措施，讓自己在日常工作中可以做更多熱愛的事情。例如，如果領導力能令你充滿成就感，你可以主動申請指導更多會議，咨詢有助于填補技能缺口的培訓，或者在公司活動中主動承擔更引人注目的崗位。
2. 與老板討論如何使工作與你的目的保持一致
根據你的職業發展階段，你可能需要向老板尋求幫助，使工作要求與你的目的保持一致。科維表示：“如果你以為要從事的是某一類工作，但后來工作職責發生了變化，或者你做的事情幾乎無法令你對工作感到興奮，你會發現自己很難全身心投入到工作當中。”優秀的管理者會幫助你集思廣益，讓你找到更專注于工作任務的方法，他們會竭盡所能，讓你每天都能自豪地做好自己的工作。如果有其他專業領域更符合你的目標，他們甚至可以幫助你在公司內更換團隊。
3. 在工作中制定可以實現的小目標
我們要面對一個現實：并非所有管理者都愿意（或能夠）調整你的職稱。如果他們做不到，科維建議為自己制定每天的小目標。她說道：“我們經常會等到年度回顧的時候才去評價自己的表現，但對于大多數人而言，這個過程太過漫長。制定可以實現的小目標，也有助于堅持自己的目的，并獲得前進的動力。”
4. （盡可能）經常說不
如果你已經感到倦怠和孤獨，現在就不應該再埋頭工作。心理學家布蘭迪·史密斯博士表示：“無論在生活還是工作當中，不要總是同意別人的要求。當別人提出要求時，要拿出時間認真思考你能否做到，以及對方的時間要求是否可行。”
如果你是取悅型人格，她建議這樣說：“我希望能接受你的要求，只是我需要查看一下我的日程安排才能確定。”這樣一來，你就有一段時間可以確定，對方的要求與你在工作中為自己設立的目標是否一致。
5. 評估哪些事情能令你感到平靜和專注
你明白的，我們生活的世界告訴我們，放松的方式只有冥想、跑步、針灸、寫日記。事實上，只有你自己才真正清楚，哪些事情能讓你在結束一天辛苦工作之后放松下來。奧利韋恩表示：“如果你知道‘新鮮空氣對你有益’，但你又對讓自己運動起來感到緊張，這樣做只是徒增壓力，并不會減輕負擔。”
選擇一種你真正熱愛的活動，才能讓你在倦怠-孤獨的惡性循環中獲得短暫的喘息機會。因此，要考慮去做能給你帶來快樂（而不是壓力）的活動。
6. 即使你正從事完全遠程辦公的工作，也要努力在工作中建立聯系
科維表示：“至少每周一次與同事一起外出吃午餐或取咖啡。面對工作中的艱難時期，職場友誼是幫助你度過難關的關鍵，還能在世俗的工作環境中為你帶來快樂。”即使你最初可能感覺建立這些職場友誼是情非得已，但要給它們一次機會。很快，你可能會在Slack上與同事互發消息，抱怨為什么會議時間如此漫長。
7. 在工作之余與其他人保持聯系
如果工作時間無法改善你的狀態，非工作關系就變得非常重要。科維建議，抓住每一次與其他人會面和慶祝的機會，而且你的每一次出席都應該精力充沛，并全身心投入其中。
史密斯表示：“投入時間和精力，去陪伴讓你感覺可以完全做自己的人，更深刻地了解你的人，以及無論順境逆境都支持你的人。”如果你身邊還沒有這樣一個或者一群人，也不必感到絕望。“即使表面上的聯系也能給我們帶來幫助，而且隨著時間的推移，當你們之間的共同經歷越來越多，社交上的聯系就會變得更加親密。”（財富中文網）
翻譯：劉進龍
審校：汪皓
有壓力，不堪重負，不滿意，精疲力盡：這些都是常見的與職業倦怠有關的情緒。但關于在工作中失去激情的討論中，有一種感受被大多數人所忽視。美國上班族的孤獨感日益強烈，而且孤獨可能是許多人在工作中感到沮喪和乏味的主要原因。
許多人將“倦怠”與“壓力”混為一談，但兩者并不相同。梅奧診所（Mayo Clinic）對倦怠的定義是“一種與工作有關的特殊壓力——是一種身體或情緒耗竭的狀態，還會伴隨著成就感下降和喪失個人身份認同。”換言之，你在承受了巨大壓力之后并不會產生倦怠感；但如果你長期感覺自己的日常工作不符合你的目的和價值觀，卻會產生倦怠感。
阿什利·奧利韋恩博士表示，當你產生倦怠感的時候，你在工作中的好友可以拯救你，讓你在朝九晚五的生活中得到一絲慰藉。當我們對工作或者關鍵工作關系感到不滿時，才會真正出現問題。在這種情況下，我們可能陷入倦怠-孤獨的惡性循環。奧利韋恩表示：“如果你的工作與你的價值觀不符，并且你感到倦怠，你需要處尋找一個能夠與你產生共鳴的環境。”
如果你感覺自己陷入了這種倦怠-孤獨的循環，在工作中優先考慮建立人脈聯系和獲得滿足感是至關重要的。奧利韋恩和其他專家為如何應對職場倦怠和孤獨感提供了最好的建議。
1. 確定自己的目的
理論上，我們在努力工作幾個小時后，作為回報會產生滿足感和成就感。否則你可能需要重新評估自己的價值觀。Thriveworks的心理學家、心理學博士瑪麗·安·科維表示：“重要的是始終不忘初衷。我為什么會從事這份工作？我為什么會進入這個領域？我希望在這個崗位上取得什么成就？這些問題能夠幫助你牢記自己的目的，從而獲得前進的動力。”
在確定目的之后，你可以采取戰略性措施，讓自己在日常工作中可以做更多熱愛的事情。例如，如果領導力能令你充滿成就感，你可以主動申請指導更多會議，咨詢有助于填補技能缺口的培訓，或者在公司活動中主動承擔更引人注目的崗位。
2. 與老板討論如何使工作與你的目的保持一致
根據你的職業發展階段，你可能需要向老板尋求幫助，使工作要求與你的目的保持一致。科維表示：“如果你以為要從事的是某一類工作，但后來工作職責發生了變化，或者你做的事情幾乎無法令你對工作感到興奮，你會發現自己很難全身心投入到工作當中。”優秀的管理者會幫助你集思廣益，讓你找到更專注于工作任務的方法，他們會竭盡所能，讓你每天都能自豪地做好自己的工作。如果有其他專業領域更符合你的目標，他們甚至可以幫助你在公司內更換團隊。
3. 在工作中制定可以實現的小目標
我們要面對一個現實：并非所有管理者都愿意（或能夠）調整你的職稱。如果他們做不到，科維建議為自己制定每天的小目標。她說道：“我們經常會等到年度回顧的時候才去評價自己的表現，但對于大多數人而言，這個過程太過漫長。制定可以實現的小目標，也有助于堅持自己的目的，并獲得前進的動力。”
4. （盡可能）經常說不
如果你已經感到倦怠和孤獨，現在就不應該再埋頭工作。心理學家布蘭迪·史密斯博士表示：“無論在生活還是工作當中，不要總是同意別人的要求。當別人提出要求時，要拿出時間認真思考你能否做到，以及對方的時間要求是否可行。”
如果你是取悅型人格，她建議這樣說：“我希望能接受你的要求，只是我需要查看一下我的日程安排才能確定。”這樣一來，你就有一段時間可以確定，對方的要求與你在工作中為自己設立的目標是否一致。
5. 評估哪些事情能令你感到平靜和專注
你明白的，我們生活的世界告訴我們，放松的方式只有冥想、跑步、針灸、寫日記。事實上，只有你自己才真正清楚，哪些事情能讓你在結束一天辛苦工作之后放松下來。奧利韋恩表示：“如果你知道‘新鮮空氣對你有益’，但你又對讓自己運動起來感到緊張，這樣做只是徒增壓力，并不會減輕負擔。”
選擇一種你真正熱愛的活動，才能讓你在倦怠-孤獨的惡性循環中獲得短暫的喘息機會。因此，要考慮去做能給你帶來快樂（而不是壓力）的活動。
6. 即使你正從事完全遠程辦公的工作，也要努力在工作中建立聯系
科維表示：“至少每周一次與同事一起外出吃午餐或取咖啡。面對工作中的艱難時期，職場友誼是幫助你度過難關的關鍵，還能在世俗的工作環境中為你帶來快樂。”即使你最初可能感覺建立這些職場友誼是情非得已，但要給它們一次機會。很快，你可能會在Slack上與同事互發消息，抱怨為什么會議時間如此漫長。
7. 在工作之余與其他人保持聯系
如果工作時間無法改善你的狀態，非工作關系就變得非常重要。科維建議，抓住每一次與其他人會面和慶祝的機會，而且你的每一次出席都應該精力充沛，并全身心投入其中。
史密斯表示：“投入時間和精力，去陪伴讓你感覺可以完全做自己的人，更深刻地了解你的人，以及無論順境逆境都支持你的人。”如果你身邊還沒有這樣一個或者一群人，也不必感到絕望。“即使表面上的聯系也能給我們帶來幫助，而且隨著時間的推移，當你們之間的共同經歷越來越多，社交上的聯系就會變得更加親密。”（財富中文網）
翻譯：劉進龍
審校：汪皓
Stressed, overwhelmed, dissatisfied, exhausted: These are just a few of the common emotions associated with burnout. But one feeling has been largely overlooked in the conversation surrounding fizzling out at work. Loneliness is on the rise in the American workforce and may be a major reason so many people feel dejected and uninspired at their desks.
Many people use the word “burnout” synonymously with “stress,” but the two aren’t the same. The Mayo Clinic defines burnout as “a special type of work-related stress—a state of physical or emotional exhaustion that also involves a sense of reduced accomplishment and loss of personal identity.” In other words, burnout doesn’t happen after one stressful day; it happens after an ongoing period of feeling like your daily work doesn’t align with your purpose and values.
When burnout does creep in, your work friends can bail you out and bring a little reprieve to your nine-to-five, says Ashley Olivine, Ph.D. The trouble really arrives when we don’t feel satisfied with the work or those crucial work relationships. When this is the case, we may slip into a burnout-loneliness cycle. “If you’re not aligned with your job, and it’s feeding burnout, you need to be in an environment with people you resonate with,” says Olivine.
If you feel stuck in this burnout-loneliness pattern, prioritizing connection and fulfillment at work is vital. Olivine and other experts offer their best tips for fighting burnout and loneliness at the office.
1. Identify your purpose
Theoretically, when we put in the hours of hard work, we should feel fulfilled and accomplished in return. When that isn’t the case, it may be time to reassess your values. “It is important to always connect with your ‘why.’ Why did I take this job? Why did I get into this field? What do I hope to accomplish in this role?’ These questions can help connect to our purpose and therefore our motivation,” says Mary Ann Covey, Psy.D., a psychologist with Thriveworks.
Once you know your purpose, you may be able to make strategic moves to infuse your everyday labor with more of what you love. For example, if leadership is something that fills you up, you can offer to guide more meetings, inquire about training to help you close a skills gap, or look to take on more high-profile roles at company events.
2. Talk to your boss about aligning your job with your purpose
Depending on where you are in your career, you may need to ask your boss to help you match your job description with your purpose. “If you thought that your job was going to be one thing and then the functions change or you are barely able to do what excites you about the job, you will find it hard to invest in it,” says Covey. A good manager will help you brainstorm ways to feel more connected with your to-do list and try their best to shape your role into something you’re proud to do every day. They may even be able to help you switch teams within your company if another specialty would be more on par with your goals.
3. Create tiny, achievable goals at work
Let’s face it: Not every manager will be willing (or able) to adjust your job title. If they can’t, Covey recommends creating daily micro-goals for yourself. “Often we wait until a year-end review to find out how we are doing, but that is too long for most people. Setting smaller, achievable goals can again contribute to purpose and motivation,” she says.
4. Say no more often (if you feel like you can)
If you’re already feeling burned out and lonely, now is not the time to bury yourself in work. “Do not keep saying yes to everything asked, both in one’s personal life and work life,” says psychologist Brandy Smith, Ph.D. “Give yourself time to genuinely check in with yourself when a request is made as to whether it can be done or not and if the time frame requested is feasible or not.”
If you tend to battle people-pleasing tendencies, she recommends saying something like, “I want to be able to make that happen, but I have to check my schedule before confirming anything.” Something like this can give you a moment to decide if that ask lines up with who you want to be at work or not.
5. Assess what makes you feel calm and present
We live in a world that tells you that the only way to relax is to meditate, go for a run,get acupuncture, write in a journal—you get the picture. The truth is, only you know what will truly help you de-escalate from a hard day at work. “If you know that ‘fresh air is gonna be good for you’ and you’re stressing about getting your steps in, you’re adding more stress instead of lightening the load,” says Olivine.
Choosing an activity that you truly love will be what actually gives you a brief respite from the burnout-loneliness cycle. So think about what brings you joy (not stress), and do that thing.
6. Seek out connections at work, even if your job is fully remote
“Go out to lunch or grab a coffee with a colleague at least once a week. Friendships at work are key to help you through difficult times at work and they can also bring joy to a mundane work environment,” says Covey. Even if these friendships feel forced at first, give them a chance. Soon enough, you may be Slack messaging about why this meeting is so long.
7. Connect and celebrate with people when you’re not on the clock
When the hours of nine-to-five just aren’t working for you, non-work relationships are even more important. Covey recommends taking every opportunity to meet up and celebrate with others and make sure you arrive rested and ready to fully engage.
“Invest time and energy into the people you feel you can more fully be yourself with, who know you more deeply and support you through thick and thin,” says Smith. If you do not have that person or those people yet, do not despair. “Even surface connectedness can help us, and some of those can turn deeper over time and with more shared experiences.”
